Une randonnée doit avant tout rafraîchir le corps, l'esprit et l'âme. Au milieu d'une nature intacte, nous trouvons le calme et pouvons faire abstraction du monde agité qui nous entoure. Mais pour de nombreuses personnes, le réveil est brutal peu après la randonnée, sous la forme de douleurs aux genoux après avoir marché.
Quelles en sont les causes et comment peux-tu les prévenir ? Tu trouveras tout cela et bien plus encore dans l'article suivant.
Grâce à nos conseils, les troubles appartiennent rapidement au passé!
Comment survient la douleur au genou après une randonnée ?
Comme souvent dans la vie , il n'y a pas qu'une, mais plusieurs causes aux douleurs aux genoux après une randonnée. C'est surtout la descente qui provoque souvent des problèmes. Ici, les genoux sont extrêmement sollicités, car une charge importante repose sur les articulations à chaque pas.
Celle-ci est en effet plusieurs fois supérieure au poids de ton corps. Il n'est donc pas surprenant que de nombreux randonneurs ressentent des douleurs aux genoux en descendant. Il n'est pas rare de ressentir des douleurs aux genoux en descente, surtout en présence d'une maladie dégénérative des articulations comme l'arthrose ou la spondylose.
En revanche, un genou gonflé après une randonnée est souvent le signe d'un problème au niveau des tendons. Contrairement à la musculature, ils ne peuvent pas être entraînés. C'est surtout avec l'âge que la production de collagène par l'organisme diminue, de sorte que les tendons n'ont plus depuis longtemps la tonicité d'un adolescent.
Si le genou est surchargé, il risque de subir de fortes inflammations. Mais les personnes âgées ne sont pas les seules concernées. Les jeunes randonneurs peuvent également en souffrir. La tendinite se reconnaît généralement au fait que les douleurs au genou se manifestent à l'extérieur après la randonnée. Mais la zone située sous la rotule peut également être touchée.
Outre les maladies mentionnées, une "simple" surcharge peut être responsable d'un genou douloureux après une randonnée. Ce sont surtout les personnes non entraînées qui partent pour de longues marches ou même pour une randonnée de plusieurs jours qui courent ce risque.
Prévenir les douleurs au genou après une randonnée : 10 conseils
Les randonneurs prédisposés ne sont pas les seuls à bénéficier d'une bonne gestion de leur santé. Les douleurs au genou après une randonnée en montagne n'épargnent pas toujours les randonneurs en bonne forme. Si tu souffres déjà de problèmes de genoux ou si tu en es atteint de manière inattendue en cours de route, les 10 conseils suivants peuvent t'aider à prévenir avec succès les douleurs aux genoux après une randonnée:
1. faire des pauses suffisantes
Pour prévenir les douleurs articulaires après une randonnée, il est important de faire des pauses régulières. Tu peux ainsi lutter efficacement contre une éventuelle surcharge. En effet, en cours de route, on ne ressent souvent pas l'effort réel. Prévois donc suffisamment de pauses à l'avance et n'attends pas que ton genou te fasse mal !
2. utiliser des bâtons de randonnée
Les bâtons de randonnée ne te donnent pas seulement un soutien optimal en cours de route, ils assurent aussi une protection supplémentaire des articulations. En
- Les muscles,
- Tendons
- et les articulations, ils aident à éviter les douleurs aux genoux, et pas seulement en descente de randonnée.
Ils sont également d 'une grande aide en montagne et sur les étapes droites. Si tu veux en savoir plus sur leur utilisation qui ménage les articulations, consulte notre guide complet. Tu y apprendras entre autres comment utiliser correctement les bâtons de randonnée grâce à ces 3 techniques. Tu trouveras de plus amples informations dans notre article : Tout sur les bâtons de randonnée - Guide pour les néophytes.
3. renforcer la musculature et s'échauffer avant de partir en randonnée
Une musculature bien développée contribue à une protection optimale des articulations. C'est pourquoi il est préférable de ne pas partir pour de longues randonnées sans être entraîné. Commence par développer ta condition physique lentement et augmente progressivement ta charge de travail. Des exercices d'étirement peuvent également t'aider à prévenir les douleurs au genou.
4. porter des chaussures de randonnée adaptées
Des chaussures de randonnée adaptées et dotées d'un bon amorti sont essentielles pour toute randonnée. Elles t'aident non seulement à éviter les ampoules aux pieds, mais elles assurent aussi une démarche optimale. Ton dos n'est pas le seul à en profiter. Tes genoux aussi peuvent respirer avec les bonnes chaussures de randonnée.
Tu peux savoir si tu as trouvé le modèle qui te convient en observant son confort. Si tu ne te sens pas tout de suite à l'aise dans les chaussures, elles ne sont pas faites pour toi. D'ailleurs, les chaussettes de randonnée en mérinos apportent un confort supplémentaire. Les chaussettes de randonnée sont
- respirant,
- séchage rapide
- et d'une douceur de rêve.
5. utiliser des inserts
Si tu souffres déjà de problèmes de genoux ou de dos, les semelles orthopédiques peuvent te rendre de grands services. Cependant, ne les utilise jamais pour t'auto-diagnostiquer.
Pour que les semelles orthopédiques te soutiennent de manière optimale et atténuent tes problèmes de genou dans tous tes déplacements, elles doivent être fabriquées spécialement pour toi. Ton médecin de famille ou ton orthopédiste te délivrera une ordonnance à cet effet. En effet, la fabrication de semelles orthopédiques doit être confiée à des spécialistes.
6. lacer correctement ses chaussures de randonnée
Les meilleures chaussures de randonnée et semelles ne servent à rien si tes chaussures sont mal lacées. Tu te demandes peut-être pourquoi c'est si difficile. Après tout, il suffit de faire passer les lacets dans les œillets et de les nouer en croix. Mais ce n'est malheureusement pas tout.
Tu dois veiller à ce que la languette soit effectivement centrée. En outre, les chaussures de randonnée ne doivent être ni trop serrées ni trop lâches. Elles doivent offrir un maintien optimal à tes pieds.
Cependant, tes pieds gonflent facilement lors de longues randonnées. C'est pourquoi il peut être utile d'ajuster à nouveau le laçage en cours de route.
7. descendre en télécabine
Les douleurs aux genoux ne sont malheureusement pas rares en descente. Si tu as déjà des problèmes de santé, une montée en télécabine est une bonne prévention pour toi. De nombreuses régions de randonnée disposent désormais de remontées mécaniques.
Si l'occasion se présente, saisis-la. Tes genoux t'en remercieront !
8. stabiliser les genoux en randonnée avec des genouillères
Les genouillères sont également une solution prometteuse pour éviter les douleurs au genou pendant la randonnée. Grâce à la compression, la circulation sanguine est stimulée et le risque de surmenage est minimisé. Toutefois, tu ne devrais utiliser ici que des modèles de qualité supérieure, conçus pour un usage médical.
Les genouillères bon marché sont généralement fabriquées à partir de matériaux de mauvaise qualité et n'apportent pas les résultats escomptés. En plus du bon modèle, tu dois également veiller à choisir la bonne taille. La genouillère ne doit être ni trop lâche ni trop serrée.
9. faire le sac à dos le plus léger possible
Une bonne technique de rangement et la bonne tenue de ton sac à dos contribuent à éviter les douleurs articulaires après la randonnée. Veille à n'emporter que les bagages dont tu as réellement besoin.
Dans notre blog, tu trouveras de précieux conseils sur la manière de régler correctement ton sac à dos et de randonner sans douleurs. Si tu prévois une randonnée plus longue, notre liste d'emballage pour une randonnée de plusieurs jours peut t'aider.
10. choisir un itinéraire approprié
Il n'est pas rare d'avoir mal aux genoux après une randonnée en montagne. Pour les éviter, tu dois absolument adapter l'itinéraire à ton état de santé. Une bonne randonnée ne nécessite pas forcément d'énormes montées. Même des dénivelés moins importants permettent de profiter à cœur joie de la randonnée.
Nous avons d'ailleurs répertorié les plus beaux sentiers de randonnée de Garmisch-Partenkirchen. ici pour toi.
Traiter les douleurs au genou après une randonnée
Parfois, les douleurs au genou après une randonnée ne peuvent pas être évitées malgré une bonne préparation et des mesures appropriées. Si les douleurs sont très prononcées, tu devrais intervenir avec des analgésiques pour briser la mémoire de la douleur.
En outre, le repos est de rigueur. A la maison, mets ta jambe au repos le plus souvent possible et suspends toute activité sportive. Un genou enflé après une randonnée nécessite, en plus de l'immobilisation, un refroidissement.
Entoure toutefois un pack de glace d'un torchon pour éviter les gelures. Si aucune amélioration n'est constatée, fais examiner ton genou par un spécialiste par mesure de précaution.
Conclusion
Les douleurs articulaires après une randonnée touchent malheureusement de plus en plus de personnes. Mais avec des mesures appropriées et un bon équipement, il est possible de les prévenir. Les bâtons de randonnée, en particulier, ont fait leurs preuves et permettent aux amateurs de plein air de profiter d'une liberté insoupçonnée.
Même si tu souhaites atteindre des sommets, il est important d'adapter tes randonnées en conséquence. À quoi sert le meilleur itinéraire si tu souffres de douleurs aux genoux après une randonnée en montagne ? Il se peut alors que tu doives te ménager pendant une éternité. Ce n'est pas pour rien que l'on dit : "Petit mais costaud". Les itinéraires faciles et plus petits ont en effet aussi leur charme.
FAQ
Pourquoi des douleurs aux genoux apparaissent-elles après une randonnée ?
Les douleurs aux genoux après une randonnée peuvent avoir différentes causes. Souvent, c'est la descente qui provoque des problèmes, car les genoux sont alors soumis à une charge importante, qui peut être plusieurs fois supérieure au poids du corps.
Des contraintes antérieures telles que des maladies articulaires dégénératives (par exemple arthrose ou spondylose) peuvent aggraver les douleurs. Une surcharge due à une musculature non entraînée ou à des problèmes de tendons peut également entraîner des douleurs au genou.
Que puis-je faire si, malgré les précautions prises, j'ai mal au genou après avoir fait de la randonnée ?
Si, malgré les précautions prises, des douleurs au genou apparaissent, tu peux prendre les mesures suivantes :
- En cas de fortes douleurs, recourir à des analgésiques.
- Ménage ton genou.
- Refroidis ton genou enflé après la randonnée.
- Si aucune amélioration n'est constatée, fais examiner ton genou par un spécialiste afin d'exclure d'éventuelles causes plus graves.
Ne manquez pas les nouveautés et lisez nos derniers articles.