Eine Wanderung sollte primär eins: Körper, Geist und Seele erfrischen. Inmitten unberührter Natur finden wir Ruhe und können die hektische Welt um uns herum ausblenden. Doch für viele Menschen kommt kurz nach der Tour das böse Erwachen in Form von Knieschmerzen nach dem Wandern.
Welche Ursachen stecken dahinter und wie kannst Du sie vorbeugen? All das und noch mehr findest Du im folgenden Blogbeitrag.
Mit unseren Tipps gehören die Beschwerden rasch der Vergangenheit an!
Wie kommt es zu Knieschmerzen nach dem Wandern?
Wie so oft im Leben gibt es nicht nur eine, sondern gleich mehrere Ursachen für Knieschmerzen nach dem Wandern. Vor allem der Abstieg führt oftmals zu Problemen. Hier werden die Knie extrem gefordert, da bei jedem Schritt eine große Last auf den Gelenken ruht.
Diese übersteigt nämlich ein Vielfaches Deines Körpergewichts. Deshalb ist es also nicht verwunderlich, wenn viele Wanderer Knieschmerzen beim Abstieg verspüren. Vor allem, wenn bereits eine degenerative Gelenkerkrankung wie Arthrose oder Spondylose vorliegt, sind beim Wandern bergab Knieschmerzen keine Seltenheit.
Ein geschwollenes Knie nach der Wanderung deutet hingegen oftmals auf ein Problem mit den Sehnen hin. Im Gegensatz zur Muskulatur lassen sich diese nicht trainieren. Vor allem im Alter lässt die körpereigene Kollagenproduktion nach, sodass die Sehnen längst nicht mehr die Spannkraft eines Teenagers haben.
Wird das Knie überlastet, drohen starke Entzündungen. Doch nicht nur ältere Semester sind davon betroffen. Auch junge Wanderer können darunter leiden. Zu erkennen ist die Sehnenentzündung meist daran, dass sich die Knieschmerzen außen nach dem Wandern äußern. Doch auch der Bereich unterhalb der Kniescheibe kann betroffen sein.
Neben den genannten Erkrankungen kann auch eine „bloße“ Überlastung für das schmerzende Knie nach dem Wandern verantwortlich sein. Vor allem, wer untrainiert zu langen Märschen oder gar einer mehrtägigen Wandertour aufbricht, läuft hier Gefahr.
Knieschmerzen nach dem Wandern vorbeugen: 10 Tipps
Nicht nur vorbelastete Wanderer profitieren von einem guten Gesundheitsmanagement. Knieschmerzen nach einer Bergtour macht auch vor fitten Wanderern nicht immer Halt. Falls Du bereits unter Knieproblemen leidest oder unverhofft unterwegs davon betroffen bist, können Dir die folgenden 10 Tipps helfen, Knieschmerzen nach dem Wandern erfolgreich vorzubeugen:
1. Ausreichend Pausen einlegen
Um Gelenkschmerzen nach einer Wanderung vorzubeugen, sind regelmäßige Pausen wichtig. Dadurch kannst Du einer möglichen Überlastung effektiv entgegenwirken. Denn unterwegs spürt man die eigentliche Anstrengung oftmals gar nicht. Plane deshalb im Vorfeld bereits ausreichend Pausen ein und warte nicht erst, bis das Knie schmerzt!
2. Wanderstöcke benutzen
Wanderstöcke geben Dir unterwegs nicht nur optimalen Halt, sondern sorgen auch für eine Extraportion Gelenkschutz. Indem sie
- Muskeln,
- Sehnen
- und Gelenke schonen, helfen sie nicht nur beim Wandern bergab Knieschmerzen zu vermeiden.
Auch Berghoch und auf geraden Etappen sind sie eine echte Hilfe. Wenn Du mehr über den gelenkschonenden Einsatz wissen möchtest, schau in unserem umfangreichen Ratgeber vorbei. Dort erfährst Du unter anderem, wie Du mit diesen 3 Techniken die Wanderstöcke richtig benutzen kannst. Weitere Informationen findest Du in unserem Artikel: Alles über Wanderstöcke – Ratgeber für Neulinge.
3. Muskulatur stärken und vor dem Wandern aufwärmen
Eine gut ausgebildete Muskulatur trägt zu einem optimalen Gelenkschutz bei. Deshalb solltest Du möglichst nicht untrainiert zu langen Wanderungen aufbrechen. Baue Deine Kondition lieber erst einmal langsam auf und steigere Dein Pensum stetig. Auch Dehnübungen können Dich dabei unterstützen, Knieschmerzen erfolgreich abzuwenden.
4. Passende Wanderschuhe tragen
Das A und O für jede Wanderung sind passende Wanderschuhe mit einer guten Dämpfung. Sie helfen Dir nicht nur Blasen am Fuß zu vermeiden, sondern sorgen auch für einen optimalen Gang. Darüber freut sich nicht nur Dein Rücken. Auch Deine Knie können mit den richtigen Wanderschuhen aufatmen.
Ob Du das passende Modell gefunden hast, erkennst Du am Tragekomfort. Wenn Du Dich in den Schuhen nicht auf Anhieb wohlfühlst, sind sie nicht für Dich geeignet. Übrigens sorgen Merino Wandersocken für einen zusätzlichen Tragekomfort. Die Wandersocken sind
- atmungsaktiv,
- schnell trocknend
- und traumhaft weich.
5. Einlagen verwenden
Wenn Du bereits unter Knieproblemen oder Rückenproblemen leidest, können Dir Einlagen gute Dienste leisten. Allerdings solltest Du diese niemals als Selbstdiagnose verwenden.
Damit Dich Einlagen optimal unterstützen und auf all Deinen Wegen Knieprobleme lindern, sollten Sie speziell für Dich angefertigt werden. Dein Hausarzt oder Orthopäde stellt Dir dazu ein Rezept aus. Denn die Herstellung von Einlagen gehört in die Hände von Fachleuten.
6. Wanderschuhe richtig schnüren
Die besten Wanderschuhe und Einlagen nützen nichts, wenn Deine Schuhe falsch geschnürt sind. Vielleicht fragst Du Dich, was daran so schwer sein soll. Schließlich müssen die Schnürsenkel lediglich durch die Ösen geführt und über Kreuz verschnürt werden. Aber das ist leider längst nicht alles.
Du solltest darauf achten, dass die Lasche tatsächlich mittig sitzt. Außerdem dürfen die Wanderschuhe weder zu fest noch zu locker geschnürt werden. Sie müssen Deinen Füßen optimalen Halt bieten.
Allerdings schwellen Deine Füße auf längeren Wanderungen leicht an. Deshalb kann es sinnvoll sein, die Schnürung unterwegs noch einmal anzupassen.
7. Mit der Gondelbahn bergab fahren
Beim Wandern bergab sind Knieschmerzen leider keine Seltenheit. Solltest Du hier bereits vorbelastet sein, stellt eine Gondelbahnfahrt eine geeignete Gesundheitsprophylaxe für Dich dar. In vielen Wanderregionen stehen mittlerweile Bahnen zur Verfügung.
Sollte sich Dir unterwegs die Chance bieten, ergreife sie. Deine Knie werden es Dir danken!
8. Knie beim Wandern mit Kniebandagen stabilisieren
Auch Kniebandagen sind eine vielversprechende Möglichkeit, um Knieschmerzen beim Wandern zu vermeiden. Dank der Kompression wird die Durchblutung gefördert und das Überlastungsrisiko minimiert. Allerdings solltest Du hier ausschließlich hochwertige Modelle verwenden, die für den medizinischen Einsatz konzipiert wurden.
Billige Kniebandagen sind meist aus minderwertigen Materialien gefertigt und bringen nicht den gewünschten Erfolg. Neben dem richtigen Modell solltest Du auch auf die passende Größe achten. Die Bandage sollte weder zu locker noch zu eng sitzen.
9. Den Rucksack so leicht wie möglich packen
Die richtige Packtechnik und der Sitz Deines Rucksacks tragen dazu bei, Gelenkschmerzen nach der Wanderung zu vermeiden. Achte darauf, wirklich nur das Gepäck mitzunehmen, das Du tatsächlich benötigst.
In unserem Blog findest Du wertvolle Tipps, wie Du Deinen Rucksack richtig einstellen und beschwerdefrei wandern kannst. Wenn Du eine längere Tour planst, kann Dir unsere Packliste für eine mehrtägige Wanderung helfen.
10. Eine geeignete Route wählen
Knieschmerzen nach einer Bergtour sind keine Seltenheit. Um diese zu vermeiden, solltest Du die Route unbedingt an Deinen Gesundheitszustand anpassen. Eine gute Wanderung erfordert nicht unbedingt enorme Steigungen. Auch auf weniger starken Höhenunterschieden lässt sich die Tour nach Herzenslust genießen.
Die schönsten Wanderwege in Garmisch-Partenkirchen haben wir übrigens hier für Dich zusammengestellt.
Knieschmerzen nach dem Wandern behandeln
Manchmal lassen sich Knieschmerzen nach dem Wandern trotz guter Vorbereitung und geeigneter Maßnahmen nicht verhindern. Sind die Schmerzen sehr ausgeprägt, solltest Du mit Schmerzmitteln eingreifen, um das Schmerzgedächtnis zu durchbrechen.
Außerdem ist Schonung angesagt. Lagere Dein Bein zu Hause möglichst oft ruhig und pausiere alle sportlichen Betätigungen. Ein geschwollenes Knie nach der Wanderung erfordert neben der Ruhigstellung zusätzlich eine Kühlung.
Umwickle einen Kühlakku jedoch zusätzlich mit einem Geschirrhandtuch, um Erfrierungen zu vermeiden. Sollte keine Besserung auftreten, lass Dein Knie vorsichtshalber fachärztlich untersuchen.
Fazit
Gelenkschmerzen nach einer Wanderung betreffen leider immer mehr Menschen. Doch mit geeigneten Maßnahmen und gutem Equipment lassen sie sich hervorragend vorbeugen. Vor allem Wanderstöcke haben sich dabei hervorragend bewährt und ermöglichen vorbelasteten Outdoor Freunden ungeahnte Freiheiten.
Auch wenn Du am liebsten hoch hinauswillst, passe Deine Touren unbedingt entsprechend an. Was nützt die tollste Route, wenn Du an Knieschmerzen nach einer Bergtour leidest? Unter Umständen musst Du Dich dann eine gefühlte Ewigkeit schonen. Nicht umsonst gilt der Leitsatz: „Klein, aber fein.“ Auch leichte und kleinere Routen haben nämlich durchaus ihren Reiz.
FAQ
Warum treten Knieschmerzen nach dem Wandern auf?
Knieschmerzen nach dem Wandern können verschiedene Ursachen haben. Oftmals führt der Abstieg zu Problemen, da die Knie dabei einer großen Last ausgesetzt sind, die das Vielfache des Körpergewichts übersteigen kann.
Vorbelastungen wie degenerative Gelenkerkrankungen (z. B. Arthrose oder Spondylose) können die Schmerzen verstärken. Auch eine Überlastung aufgrund untrainierter Muskulatur oder Probleme mit den Sehnen können zu Knieschmerzen führen.
Was kann ich tun, wenn ich trotz Vorsichtsmaßnahmen Knieschmerzen nach dem Wandern habe?
Wenn trotz Vorsichtsmaßnahmen Knieschmerzen auftreten, kannst du folgende Schritte unternehmen:
- Bei starken Schmerzen auf Schmerzmittel zurückgreifen.
- Schone Dein Knie.
- Kühl Dein geschwollenes Knie nach der Wanderung.
- Sollte keine Besserung auftreten, lasse dein Knie vorsichtshalber fachärztlich untersuchen, um mögliche ernstere Ursachen auszuschließen.
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