Une randonnée devrait avant tout : rafraîchir le corps, l'esprit et l'âme. Au milieu de la nature intacte, nous trouvons la paix et pouvons ignorer le monde agité qui nous entoure. Cependant, pour beaucoup de gens, le réveil brutal arrive peu après la randonnée sous la forme de douleurs au genou après la marche.
Quelles en sont les causes et comment pouvez-vous les prévenir ? Tout cela et bien plus encore dans le billet de blog suivant.
Avec nos conseils, les douleurs appartiendront rapidement au passé !
Comment surviennent les douleurs au genou après la randonnée ?
Comme souvent dans la vie, il n'y a pas une seule, mais plusieurs causes de douleurs au genou après la randonnée. En particulier, la descente entraîne souvent des problèmes. Ici, les genoux sont extrêmement sollicités, car à chaque pas, une lourde charge repose sur les articulations.
Cette charge dépasse en effet un multiple de ton poids corporel. Il n'est donc pas surprenant que de nombreux randonneurs ressentent des douleurs au genou lors de la descente. Surtout si une maladie dégénérative des articulations comme l'arthrose ou la spondylose est déjà présente, les douleurs au genou lors de la descente ne sont pas rares.
Un genou enflé après la randonnée indique souvent un problème avec les tendons. Contrairement aux muscles, ceux-ci ne peuvent pas être entraînés. Surtout avec l'âge, la production de collagène par le corps diminue, de sorte que les tendons n'ont plus la même élasticité que ceux d'un adolescent.
Si le genou est surchargé, de fortes inflammations menacent. Mais ce ne sont pas seulement les personnes âgées qui sont concernées. Les jeunes randonneurs peuvent également en souffrir. L'inflammation des tendons se reconnaît généralement au fait que les douleurs au genou se manifestent à l'extérieur après la randonnée. Mais la zone sous la rotule peut également être touchée.
Outre les maladies mentionnées, une simple surcharge peut également être responsable du genou douloureux après la randonnée. Surtout, ceux qui partent pour de longues marches ou même une randonnée de plusieurs jours sans entraînement courent ce risque.
Prévenir les douleurs au genou après la randonnée : 10 conseils
Non seulement les randonneurs prédisposés bénéficient d'une bonne gestion de la santé. Les douleurs au genou après une randonnée en montagne ne s'arrêtent pas toujours aux randonneurs en forme. Si vous souffrez déjà de problèmes de genou ou si vous êtes soudainement touché en cours de route, les 10 conseils suivants peuvent vous aider à prévenir efficacement les douleurs au genou après la randonnée :
1. Prendre suffisamment de pauses
Pour prévenir les douleurs articulaires après une randonnée, il est important de faire des pauses régulières. Cela vous permet de contrer efficacement une éventuelle surcharge. Car en chemin, on ne ressent souvent pas l'effort réel. Prévoyez donc suffisamment de pauses à l'avance et n'attendez pas que le genou fasse mal !
2. Utiliser des bâtons de randonnée
Les bâtons de randonnée vous offrent non seulement un soutien optimal en chemin, mais ils assurent également une protection supplémentaire des articulations. En les utilisant
- pour ménager les muscles,
- les tendons
- et les articulations, ils aident non seulement à éviter les douleurs aux genoux lors des descentes.
Ils sont également d'une aide précieuse en montée et sur les sections plates. Si vous souhaitez en savoir plus sur l'utilisation protectrice pour les articulations, consultez notre guide complet. Vous y apprendrez entre autres comment utiliser correctement les bâtons de randonnée avec ces 3 techniques. Vous trouverez plus d'informations dans notre article : Tout sur les bâtons de randonnée - Guide pour les débutants.
3. Renforcer la musculature et s'échauffer avant la randonnée
Une musculature bien développée contribue à une protection optimale des articulations. C'est pourquoi vous ne devriez pas partir en randonnée longue sans entraînement. Construisez d'abord lentement votre condition et augmentez progressivement votre rythme. Les étirements peuvent également vous aider à éviter efficacement les douleurs aux genoux.
4. Porter des chaussures de randonnée appropriées
L'essentiel pour chaque randonnée, ce sont des chaussures de randonnée appropriées avec un bon amorti. Elles vous aident non seulement à éviter les ampoules au pied, mais elles assurent également une marche optimale. Cela ne fait pas seulement plaisir à votre dos, mais aussi à vos genoux qui peuvent respirer avec les bonnes chaussures de randonnée.
Vous saurez si vous avez trouvé le modèle approprié grâce au confort de port. Si vous ne vous sentez pas à l'aise dans les chaussures dès le départ, elles ne sont pas faites pour vous. D'ailleurs, les chaussettes de randonnée en mérinos offrent un confort de port supplémentaire. Les chaussettes de randonnée sont
- respirantes,
- à séchage rapide
- et incroyablement douces.
5. Utiliser des semelles
Si vous souffrez déjà de problèmes de genoux ou de dos, les semelles peuvent vous rendre de bons services. Cependant, tu ne devrais jamais les utiliser pour un autodiagnostic.
Pour que les semelles te soutiennent de manière optimale et soulagent les problèmes de genoux sur tous tes chemins, elles doivent être spécialement conçues pour toi. Ton médecin généraliste ou orthopédiste te délivrera une ordonnance à cet effet. En effet, la fabrication de semelles doit être confiée à des professionnels.
6. Bien lacer les chaussures de randonnée
Les meilleures chaussures de randonnée et semelles ne servent à rien si tes chaussures sont mal lacées. Tu te demandes peut-être ce qui peut être si difficile. Après tout, il suffit de passer les lacets à travers les œillets et de les croiser. Mais ce n'est malheureusement pas tout.
Tu devrais veiller à ce que la langue soit réellement centrée. De plus, les chaussures de randonnée ne doivent être ni trop serrées ni trop lâches. Elles doivent offrir un soutien optimal à tes pieds.
Cependant, tes pieds peuvent gonfler légèrement lors de longues randonnées. Il peut donc être judicieux d'ajuster le laçage en cours de route.
7. Descendre en téléphérique
Lors de la randonnée en descente, les douleurs aux genoux ne sont malheureusement pas rares. Si tu es déjà prédisposé, un trajet en téléphérique constitue une prophylaxie de santé appropriée pour toi. Dans de nombreuses régions de randonnée, des téléphériques sont désormais disponibles.
Si tu as l'opportunité, saisis-la. Tes genoux te remercieront !
8. Stabiliser les genoux en randonnée avec des genouillères
Les genouillères sont également une option prometteuse pour éviter les douleurs aux genoux lors de la randonnée. Grâce à la compression, la circulation sanguine est favorisée et le risque de surmenage est minimisé. Cependant, tu devrais utiliser uniquement des modèles de haute qualité conçus pour un usage médical.
Les genouillères bon marché sont souvent fabriquées avec des matériaux de mauvaise qualité et n'apportent pas les résultats escomptés. En plus du bon modèle, tu devrais également prêter attention à la taille appropriée. La genouillère ne doit être ni trop lâche ni trop serrée.
9. Emballer le sac à dos aussi légèrement que possible
La bonne technique de rangement et le positionnement de ton sac à dos contribuent à éviter les douleurs articulaires après la randonnée. Assure-toi de n'emporter que le strict nécessaire.
Sur notre blog, tu trouveras des conseils précieux pour régler correctement ton sac à dos et randonner sans inconfort. Si tu prévois une longue randonnée , peut t'aider notre liste de matériel pour une randonnée de plusieurs jours.
10. Choisir un itinéraire approprié
Les douleurs au genou après une excursion en montagne ne sont pas rares. Pour les éviter, tu devrais absolument adapter l'itinéraire à ton état de santé. Une bonne randonnée ne nécessite pas nécessairement de fortes pentes. Même avec des différences d'altitude moins importantes, la tournée peut être appréciée à cœur joie.
Nous avons d'ailleurs compilé pour toi les plus beaux sentiers de randonnée à Garmisch-Partenkirchen ici.
Traiter les douleurs au genou après la randonnée
Parfois, les douleurs au genou après la randonnée ne peuvent être évitées malgré une bonne préparation et des mesures appropriées. Si les douleurs sont très prononcées, tu devrais intervenir avec des analgésiques pour interrompre la mémoire de la douleur.
De plus, le repos est de mise. Place ta jambe aussi souvent que possible au repos et fais une pause de toutes les activités sportives. Un genou enflé après la randonnée nécessite, en plus de l'immobilisation, un refroidissement.
Enveloppe cependant un pack de froid supplémentaire avec un torchon pour éviter les engelures. Si aucune amélioration n'apparaît, fais examiner ton genou par un spécialiste par précaution.
Conclusion
Les douleurs articulaires après une randonnée concernent malheureusement de plus en plus de personnes. Mais avec des mesures appropriées et un bon équipement, elles peuvent être prévenues de manière excellente. Les bâtons de randonnée se sont notamment avérés excellents et permettent aux amis de l'extérieur déjà affectés des libertés insoupçonnées.
Même si tu préfères aller toujours plus haut, adapte absolument tes tours en conséquence. À quoi sert le meilleur itinéraire si tu souffres de douleurs au genou après une excursion en montagne ? Dans certaines circonstances, tu devras alors te reposer pendant une éternité ressentie. Le dicton dit : « Petit mais costaud. » Même les itinéraires légers et plus petits ont en effet leur charme.
FAQ
Pourquoi les douleurs au genou apparaissent-elles après la randonnée ?
Les douleurs au genou après la randonnée peuvent avoir diverses causes. Souvent, la descente pose problème, car les genoux sont alors soumis à une grande charge qui peut dépasser de plusieurs fois le poids du corps.
Des antécédents tels que des maladies dégénératives des articulations (par exemple, arthrose ou spondylose) peuvent aggraver les douleurs. Un surmenage dû à des muscles non entraînés ou des problèmes avec les tendons peuvent également conduire à des douleurs au genou.
Que puis-je faire si j'ai des douleurs au genou après une randonnée malgré les précautions?
Si des douleurs au genou surviennent malgré les précautions, vous pouvez prendre les mesures suivantes:
- En cas de douleurs intenses, prendre des analgésiques.
- Ménagez votre genou.
- Refroidissez votre genou enflé après la randonnée.
- Si aucune amélioration n'apparaît, faites examiner votre genou par un spécialiste pour exclure d'éventuelles causes plus graves.
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